Como fazer Meditação de Atenção Plena.
Por Sakyong Mipham Rinpoche
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A atenção plena é essencial para a prática espiritual porque, não importa qual
tradição espiritual sigamos, nossa mente deve ser capaz de permanecer no momento presente, se pretendemos aprofundar nossa compreensão e experiência. Na meditação de atenção plena, ou shamatha, tentamos alcançar a estabilidade
e a calma de nossa mente. O que começamos a descobrir é que essa calma, ou harmonia, é um aspecto
natural da mente. Através da prática da atenção plena simplesmente a desenvolvemos e fortalecemos, e, como decorrência, somos capazes de permanecer em nossa mente, com tranquilidade, sem luta. Nossa mente sente-se contente, naturalmente. Um ponto importante é que, quando estamos no estado de atenção
plena, há uma inteligência sossegada. Não é como se tivéssemos “apagado”. Às vezes, as pessoas pensam que alguém que está em meditação profunda não sabe o que está se passando, que isso seria como estar adormecido. De facto, há estados meditativos em que negamos as percepções sensoriais, mas isso não é o que se pretende realizar com a prática deshamatha. |
Criar um ambiente favorávelAlgumas condições são úteis para a prática da atenção plena. Quando
criamos um ambiente apropriado, é mais fácil praticar. Por pequeno que seja o espaço de que alguém disponha para meditar,
em sua casa, é bom que ele tenha um sentido de elevação e sacralidade. Também se deveria meditar em um local que não fosse muito ruidoso ou perturbador, e a pessoa não deveria se encontrar em uma situação tal que sua mente possa ser facilmente incitada à raiva, ao ciúme ou a outras emoções. Se ela estiver perturbada ou irritada, a prática será afectada. Iniciando a práticaEncorajo as pessoas a meditarem frequentemente, mas por curtos
períodos de tempo — 10, 15 ou 20 minutos. Quando se força muito, a prática pode adquirir muita “personalidade”, e o treinamento da mente deveria ser muito, muito simples. Assim, pode-se meditar 10 minutos pela manhã e 10 minutos à tarde, e durante esses períodos realmente trabalhar com a mente. Depois, simplesmente pare, levante-se e vá embora. Muitas vezes nos deixamos cair sobre a almofada para meditar Postura |
A abordagem budista é que a mente e o corpo estão ligados. A energia
flui melhor quando o corpo está erecto, pois, quando ele está curvado,
o fluxo é modificado e isso afecta directamente nosso processo de
pensar. Assim, há uma Yoga que lida com isso. Não estamos sentados
erectos porque estamos tentando ser bons alunos na escola; nossa postura realmente afecta nossa mente.
Pessoas que necessitam de uma cadeira para meditar devem
sentar-se erectas, com os pés tocando o chão. As que usam uma
almofada de meditação, como um zafu ou um gomden, devem
encontrar uma posição confortável, com as pernas cruzadas e as
mãos pousadas sobre as coxas, com as palmas para baixo. Os quadris
não estão nem muito inclinados para a frente, o que cria tensão, nem
inclinados para trás, de forma que a pessoa comece a se encurvar.
Deve-se ter uma sensação de estabilidade e força.
Quando nos sentamos, a primeira coisa que precisamos fazer é
verdadeiramente ocupar nosso corpo — verdadeiramente, ter
um senso de nosso corpo. É frequente que nos estaquemos, imóveis,
e façamos de conta que estamos praticando. Mas não podemos nem
sentir nosso corpo, não podemos nem sentir onde ele se encontra.
Em vez disso, é necessário que estejamos bem aqui. Assim, quando
se inicia uma sessão de meditação, pode-se dedicar algum tempo no
começo da prática a arrumar a postura. Pode-se imaginar que a espinha
está sendo puxada para cima, do topo da cabeça, de forma que a postura
seja alongada para, então, se acomodar.
O princípio básico é manter uma postura elevada, erecta. A pessoa está
numa situação sólida: os ombros estão nivelados, os quadris estão
nivelados, a espinha está bem empilhada. Ela pode ver-se a empilhar os
ossos na ordem certa e a deixar que os músculos pendam dessa estrutura.
Usamos essa postura para permanecer relaxados e despertos. A prática
que estamos fazendo é muito precisa: deve-se estar muito desperto,
embora calmo. Quando notamos que estamos ficando entorpecidos,
ou caindo no sono, devemos verificar a postura.
O olhar
directamente à nossa frente. Estamos intencionalmente ignorando o que
A respiração
nossa mente e, em particular, aprendemos a reconhecer os seus
movimentos, que experimentamos como pensamentos. Fazemos
isso utilizando-nos de um objecto de meditação que nos fornece um
contraste ou contraponto ao que se está passando na mente. Logo que
nos distraímos e começamos a pensar em algo, o objecto da meditação
nos traz de volta. Poderíamos colocar uma pedra à nossa frente e usá-la
para focar a mente, mas usar a respiração como o objecto da meditação
é particularmente útil porque isso nos relaxa.
temos um sentido de onde ele está e, então, começamos a notar nossa
respiração. A sensação completa de respirar é muito importante. A
respiração não deve ser forçada, obviamente; respira-se naturalmente.
A respiração entra e sai, entra e sai. Relaxamos a cada respiração.
Os pensamentos
dizer a si mesma: “Este pode ser um assunto verdadeiramente importante
em minha vida, mas agora não é o momento de pensar nisso. Agora,
estou praticando meditação”. Nisso se resume quão honestos somos,
quão verdadeiros podemos ser com nós mesmos, durante cada sessão.
“Não acredito que tenha ficado tão absorto em algo assim”, mas
devemos tentar não fazer disso um assunto demasiadamente pessoal.
Apenas tentemos ser tão imparciais quanto possível. A mente, às vezes,
ficará turbulenta e teremos de aceitar isso. Não podemos nos pressionar.
Se estivermos tentando nos ver completamente livres de conceitos, sem
nenhum discurso, é melhor desistirmos, isso simplesmente não vai acontecer.
nosso discurso. Notamos que nos perdemos em pensamentos, etiquetamos
isso como “pensando” —delicadamente e sem julgamentos — e
retornamos à respiração. Quando temos um pensamento — não
importa quão selvagem ou bizarro ele possa ser —, simplesmente
deixamos que ele passe e voltamos à respiração, voltamos à situação
do aqui, agora.
a verdade básica de quem somos nós. No começo, a lição mais importante
da meditação é perceber a velocidade da mente. No entanto, a tradição de
meditação diz que a mente não precisa ser desse jeito: ela apenas não foi trabalhada.
Estamos falando de um assunto muito prático. A prática da atenção plena é simples e completamente factível. E, por estarmos trabalhando com a mente que
experimenta a vida directamente, ao sentarmo-nos, simplesmente,
sem nada fazer, já estaremos dando um passo enorme.
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